 |
| SEHATNYA BERLARI |
Belakangan ini, olahraga
lari makin populer. Setiap minggu terutama di Jakarta pasti ada event lari,
begitu juga didaerah lain (Serpong, Bekasi, Bandung, Surabaya, Semarang dan
Yogyakarta). Wajar saja, sih, sebab olahraga ini paling murah dan pastinya
mudah dilakukan tanpa keahlian yang spesifik. Manfaatnya pun tak kalah dengan
olahraga lain, seperti renang atau latihan di gym. Antara lain menekan resiko
masalah penglihatan (apabila berlari minimal 56 km setiap minggunya), menjaga
kesehatan jantung, menambah gairah, menjaga tulang tetap kuat, menjaga
konsentrasi lebih baik, membebaskan dari masalah demensia, membuat tidur lebih
nyenyak, menjaga tubuh dari serangan influenza, mengurangi terkena asma, meningkatkan
kebugaran jantung dan paru-paru, melatih hampir seluruh otot tubuh, panjang
umur, dan yang tak kalah penting, membakar banyak kalori. Meski tergolong
olahraga mudah, penting dicermati beberapa hal sebelum mulai berlari, agar
hasilnya maksimal. Dokter spesialis kedokteran olahraga, dr. Michael Triangto,
SpKO, dan pengurus komunitas lari Indo Runners, Yasha Chatab, memberikan
beberapa tips untuk Anda.
1. Tujuan
lari
“Tujuan larinya apa ? Itu yang paling penting,” kata dr.
Michael, tegas. Jika tujuannya untuk sehat, berarti tidak boleh lari mati-matian.
Berbeda dengan orang yang ingin mengikuti maraton atau kompetisi tertentu. Akan
lebih banyak masalah daripada manfaatnya, jika lari dengan sangat dipaksa.
Karena itu, tanamkan di benak Anda bahwa
tujuan Anda lari untuk kesehatan.
2. Menggunakan sepatu yang sesuai
Secara
umum, kita tidak jarang sekali memperhatikan sepatu yang baik dan nyaman untuk
jogging. Alhasil, kaki jadi terasa berat, cedera, atau menapak kurang tepat.
Sepatu lari memang khusus diciptakan untuk berlari. Sehingga saat gerakan Anda
menapak, Anda akan ditopang dengan sponge yang elastis dan mencegah cedera
kaki. Selain itu, umumnya sol sepatunya fleksibel, tidak keras dan tidak
melukai kaki Anda. Kaki menjadi anggota tubuh yang paling penting saat berlari.
Karena itu, pemilihan sepatu menjadi hal penting. Gunakan sepatu lari. Jangan
menggunakan sepatu yang bukan didesain untuk berlari, seperti sepatu tenis
atau sepatu kasual biasa, agar terhindar
dari cedera.
Saat
memilih sepatu, jangan tergoda pada penampilannya saja. Kebutuhan kaki tiap orang berbeda. Pilihlah sepatu yang
sesuai dengan jenis telapak kaki (cara memeriksa, baca boks 1) dan ukuran yang
pas. Sepatu yang baik adalah sepatu yang saat dipakai masih menyisakan ruang sebesar satu jari di
depan ujung ibu jari kaki.
3. Pakaian harus nyaman
Saat
lari, tubuh akan berkeringat. Karena itu, butuh pakaian nyaman yang dapat
menyerap keringat. Hindari mengenakan pakaian yang terlalu ketat dan tebal.
Jenis pakaian tersebut hanya akan menghambat pertukaran panas.
Agar
aman, Yasha menyarankan untuk menggunakan pakaian khusus untuk lari. Sebab,
saat lari kulit akan mudah tergesek dengan pakaian. Bahan yang tidak baik dapat
membuat kulit menjadi lecet.
Tak
kalah penting bagi wanita, selalu menggunakan sports bra bertali silang agar
dapat menopang payudara lebih kuat. Jika tidak ditopang dengan baik, payudara
yang terguncang saat lari dapat menyebabkan nyeri punggung.
4. Berlarilah di waktu yang baik
Kapan
waktu yang paling baik untuk lari ? Menurut dr. Michael, saat pagi hari,
ketika udara masih segar dan semangat
beraktivitas masih tinggi. Energi setelah lari pun dapat dipakai untuk
beraktivitas sepanjang hari. “Lari menyebabkan tubuh kehilangan cairan. Suhu
tubuh jadi lebih panas, dan tubuh jadi awake,” jelasnya.
Melakukan
aktivitas lari pagi secara rutin akan membantu Anda terhindar dari pengeroposan
tulang atau osteoporosis.
Sehingga,
tulang Anda akan tetap kuat sampai lansia. Hal tersebut karena ketika kita
melakukan lari pagi, tulang akan menjadi lebih padat dan kuat. Manfaat jogging
atau lari pagi lainnya adalah untuk membuat jantung menjadi lebih sehat. Hal
tersebut disebabkan karena aliran darah yang menuju jantung menjadi lebih
lancar.
Dengan
aliran darah yang lancar, maka kinerja jantung juga akan semakin lancar. Lari
pagi juga sangat bermanfaat untuk kekebalan system imun menjadi lebih baik
lagi. Melakukan lari pada pagi hari akan menghindarkan kita dari berbagai macam
penyakit. Hal tersebut karena system imun kita yang semakin aktif.
dr.
Michael tidak menyarankan melakukan olahraga lari di malam hari. Karena
dampaknya dapat membuat Anda sulit tidur. Jika memang hanya punya waktu untuk
lari di malam hari, usahakan agar selesai lari tiga jam sebelum waktu tidur
Anda. Untuk keselamatan, gunakan baju berwarna terang atau pakaian reflektor
yang memantulkan cahaya supaya mudah terlihat oleh para pengendara.
5. Memilih lintasan yang aman
Enaknya,
olahraga lari bisa dilakukan di mana pun. Carilah rute yang sepi dari kendaraan
maupun sepeda, demi keamanan dan kenyamanan saat lari. Untuk awal, pilihlah
jalanan yang rata. Jika sudah biasa dan stamina mulai meningkat, tak ada salahnya
memilih lintasan yang sedikit menanjak. Jika terpaksa lari di pinggir jalan
raya, larilah melawan arus, agar Anda bisa lebih waspada dan menghindar jika
ada kendaraan yang meleng.
6. Makan dua jam sebelum lari
Jika
tujuan Anda lari untuk kesehatan, maka makan apa pun sebelum lari sebenarnya
tidak masalah, asalkan jangan terlalu banyak. Agar aman, konsumsi makanan berat
dua jam sebelum lari. Sebab, jika makan berat sesaat sebelum lari dapat
memengaruhi kemampuan berlari.
Yasha
juga menyarankan untuk minum air atau isotonic secukupnya sebelum lari. Begitu
juga setelah lari. Segera minum air atau isotonic untuk mengganti cairan dan
mineral yang hilang dari dalam tubuh.
7. Jangan lupa pemanasan dan pendinginan
Setelah
berlari, jangan langsung duduk atau bersila. Tetapi, bawa kaki Anda berjalan
setidaknya 5-10 menit. Isi kembali tenaga Anda dengan minum air putih
secukupnya. Kemudian mandi di air hangat agar otot-otot tetap rileks dan tidak
kaget. Pemanasan dan pendinginan wajib dilakukan agar terhindar dari cedera.
Tidak hanya menggerakkan bagian kaki, namun juga tangan, pinggang, dan pundak.
Sebab, saat berlari hampir semua otot pada tubuh bergerak. Jika otot tidak
lentur bisa mengakibatkan kram di tengah jalan. Waktu minimal pemanasan dan
pendinginan adalah masing-masing 5 menit.
8. Perhatikan posisi kaki saat berlari, hindari
mendaratkan tumit terlebih dulu
Posisi
saat berlari yang ringan dan membuat Anda tidak mudah lelah adalah setengah
berjinjit. Jadi di sini bukan seluruh telapak kaki Anda yang harus menyentuh
tanah, tetapi ujung kaki saja. Dengan begini berlari akan lebih ringan dan Anda
tak mudah lelah
Lari
dengan mendaratkan tumit terlebih dulu sangat berbahaya. Benturan tumit dengan
jalan akan berpengaruh ke engkel, kemudian lutut, dan berlanjut ke panggul
bahkan pinggang. Jika berlangsung terus-menerus, dapat mengakibatkan sakit pada
pinggang.
Lari
dengan mendaratkan kaki bagian depan terlebih dulu sebenarnya aman. Namun, Anda
akan cepat lelah karena terlalu sering jinjit. Agar kaki tidak mudah cedera dan
cepat lelah, disarankan untuk mendaratkan telapak kaki secara mendatar saat
berlari. Benturan tidak membebani sehingga kaki bagian bawah tetap relaks dan
jauh dari risiko cedera.
9. Memerhatikan postur tubuh
Tidak
hanya langkah kaki, posisi tubuh yang salah saat berlari juga dapat menyebabkan
cedera dan langkah kurang efisien. Hindari berlari dengan posisi tubuh tegak.
Posisi terbaik adalah bungkukkan badan kurang lebih 10-20 derajat, kepalkan
tangan, tekuk siku 90 derajat, dan ayunkan tangan ke depan dan belakang secara
bergantian dengan kaki. Sikap tubuh yang benar saat berlari akan membuat
langkah lebih efisien dan napas lebih
baik.
10. Dimulai perlahan
Karena
pelari pemula biasanya belum tahu tingkat kemampuannya, maka mulailah dengan
kecepatan yang paling rendah. Dokter
Michael menyarankan cobalah berlari selama 30 menit terlebih dulu.
Setelah itu, jalan dan dengarkan bahasa tubuh Anda. Apakah ada nyeri, pusing,
sesak, atau keluhan lainnya? Jika tidak ada, Anda boleh meningkatkan durasi dan
kecepatan setahap demi setahap. Namun, jika Ada keluhan, kurangi durasinya.
Jika keluhan tetap tidak berkurang, hentikan lari, dan periksakan diri ke
dokter.
11. Mengatur kecepatan
Teorinya,
larilah dengan kecepatan konstan. Namun, pada kenyataannya tidak begitu.
Kecepatan lari tergantung denyut jantung masing-masing. Karena menganalisis
kondisi jantung bukan hal mudah, menggunakan perangkat pantau detak jantung
saat lari adalah pilihan tepat. Jika Anda berlari terlalu berlebihan atau
kurang maksimal, alat itu akan berbunyi sehingga Anda dapat menyesuaikan dengan
memperlambat atau mempercepat lari Anda.
12. Lakukan secara rutin
Untuk
memperoleh efek kesehatannya, maka harus dilakukan secara rutin. Sebaiknya
lakukan tiga kali seminggu. Apabila tidak mampu, satu atau dua minggu sekali
tidak masalah. Yang penting rutin dan minimal tiga kali. Kalau hanya sekali,
Anda tidak akan merasakan manfaatnya.
Sumber :
http://www.tipscaramanfaat.com/manfaat-lari-pagi-1356.html
0 komentar